Упражнения для ягодиц (для девушек)
Девушки, задумываясь о своей красоте, прежде всего, думают о лице, не сложно догадаться, что у них на втором месте :). Правильно, ягодицы - их форма, подтянутость и прочие доступные только женскому уму характеристики.
По многочисленным просьбам наших читателей, мы подготовили небольшой комплекс упражнений, который с нашей точки зрения должен помочь девушкам и женщинам следить за своим вторым по важности местом.
Как известно, бразильские мужчины высоко ценят накаченную и упругую бум-бум - именно так бразильцы называют ягодицы. Естественно, что бразильянки стремятся соответствовать вкусам мужчин. Именно поэтому не является случайным тот факт, что "бразильская попа" стала нарицательным, идеалом округлости женских ягодиц.
Ниже Вы найдете комплекс упражнений для ягодиц. Будем рады услышать от Вас отзывы и пожелания на нашем Форуме для бодибилдеров.
Итак, все эти упражнения для ягодиц желательно выполнять утром, в крайнем случае ранним вечером.
Растяжка, старт занятия
Прежде чем заняться тренировкой мышц, потяните ахилловы сухожилия. Приседайте на полную ступню, наклоняя тело вперед, чтобы тянулись икроножные мышцы. Можно встать на порог или подставку высотой около 15 сантиметров и тянуть пятки вниз к полу. Постарайтесь наклонить тело вперед, чтобы растяжение происходило лучше.
Упражнения для мышц ягодиц, или как накачать попу
Выпады вперед.
Встань, поставив ноги вместе, руки положи на пояс. Делай вперед глубокий выпад каждой ногой, три раза сделай глубокие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивай количество выпадов с семи до десяти-двенадцати раз (каждой ногой).
Упражнения для ягодиц - дуга.
Ляг на живот, вытянув вперед руки. Подними руки и туловище, изобразив "дугу". Затем опустите руки и поднимите только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.
Упражнения для ягодиц - прогибы.
Встань прямо, ноги вместе, в руках нетяжелые гантели. Отведи назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнись. Вернись в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 10-12 раз.
Упражнения для ягодиц - наклоны вперед.
Левую ногу поставь на стул, возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Наклонись вперед и достань гантелями пол. 10-12 раз каждой ногой.
Упражнения для ягодиц - наклоны назад.
Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклонись назад, не сгибая ног. 12-15 раз.
Веселое упражнение для упргости ягодиц - Зайка.
Прыгай на носках через скакалку на двух ногах. Держи равномерное дыхание, дыши через нос. Прыгай от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.
Упражнение для тонуса ягодиц - Велосипед.
Ляг на спину, вытянув руки вдоль тела. Подними ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движений. Повторяй от 5 до 10 раз.
Упражнения для ягодиц - Лодочка.
Ляг на живот, руки заведи на спину, пальцы соедини в замок. Не сгибая коленей, подними ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержись в этом положении от 10 до 30 секунд.
Сложное упражнение для ягодиц - Ванька-встанька.
Встань на колени, руки вытяни вперед на уровне плеч. Сядь влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, прими исходное положение. Сделай упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.
Упражение Двойные повороты.
Сядь на пол, подними вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяни вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернись вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняй равномерное дыхание. Сделай под музыку двойные повороты 2-8 раз и закончите этот вид упражнения.
Упражнение Уголки.
Ляг на спину, подними прямые ноги до 90 градусов. Опусти их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрями их вместе, не разъединяя и не сгибая, опусти вправо от туловища. Сделай упражнение от 3 до 8 раз.
Ляг на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмись руками за переднюю или боковые грани стола, сделай вдох и подними ноги вверх. Постарайся продержаться в таком положении 10 секунд, затем опусти. Сделай упражнение 3-6 раз. Ноги поднимай высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.
Покачивания.
Сядь на пол, соедини ноги подошвами, подтяни их близко к себе и обхвати ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайся с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывай о спине. Дыхание равномерное.
Комплекс для ягодиц Махи №1.
Встань на четвереньки, спину держи прямо. Делай махи ногой назад-вверх, высоко, как только можешь. Не опускай ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимай прямой вверх. Каждой ногой сделай по 10—20 махов.
Комплекс для ягодиц Махи №2.
Примит исходное положение предыдущего упражнения. Так же делай махи ногой назад-вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10—20 подъемов каждой ногой вверх, затем согнутую в колене правую ногу поднимай справа от себя вверх, левую — с левой стороны, по 10—25 раз.
Комплекс для ягодиц Махи №3.
Встань на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивай вперед, к груди, затем с силой выкидывай ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделай по 25 — 30 движений.
Сядь на пол, вытянув вперед ноги, спина прямая. Передвигайся вперед по полу, производя движения только с помощью ягодиц. Вы "дошли" до конца комнаты, не разворачиваясь, "идите" назад, исключительно с помощью тех же ягодиц. Произведи такие передвижения 5—7 раз.
Упражнения для ягодиц - приседания.
Ноги на ширине плеч, носки наружу. Поднимись на носочки, затем медленно приседай, разводя колени как можно шире. Выпрямляясь, поднимитесь на носочки, затем опустись на пятки, и снова повтори. 7—15 раз.
Встань прямо, ноги вместе. Шагни вперед правой ногой, разводя руки в стороны на уровне плеч. Левую ногу поднимай назад-вверх как можно выше, туловище прогнуто. Находись в таком положении 1 минуту. От 5 до 8 раз каждой ногой.
Упражнения для ягодиц - тигр.
Наклонись вперед и достань руками пола, опустись на ладони. Пройди до конца комнаты и обратно, как тигр, 10 раз, не прерывая свое движение.
Ляг на спину, положив руки вдоль туловища. Согните колени. Поставьте ступни на пол. Напрягите ягодицы и бедра. Медленно приподнимите таз. Затем медленно опускай. Повторите 6-8 раз.
Ляг на спину, руки в стороны, ноги расставлены. Приподними бедра и таз. В этой позиции своди и разводи колени. Повтори 6-8 раз.
Занимаясь наращиванием мышц, их уплотнением, "сгонкой" жира, помни о том, что мышцы необходимо постоянно растягивать. Гибкость — главное условие для красивых движений тела. Походка женщины (тем более женщины, следящей за своей фигурой) должна быть грациозной.
Как растянуть ягодичные мыщцы
Чтобы растянуть ягодичные мышцы, сядь на пол, левую ногу согнит в колене, отведит ее назад, положив на пол внутренней поверхностью бедра. Правую положи на пол наружной поверхностью, согнув ее в колене, и прижми подошву к передней поверхности левого бедра. Медленно наклоняйся вперед через согнутую правую ногу, при этом начнет растягиваться правая ягодичная мышца. Затем поменяй положение ног и тянись через левую ногу, растягивая левую ягодицу. Делай эту растяжку как можно чаще, каждый раз наклоняясь все ниже и ниже.
Комплекс упражений для ягодиц, который мы привели выше относится к достаточно сложным, так как требует некоторых навыков и терпения. Со своей стороны, мы уверены в эффективности этого комплекса упражений. Остается пожелать Вам терпения и скорейших результатов. Лето уже совсем скоро...
Девушки, задумываясь о своей красоте, прежде всего, думают о лице, не сложно догадаться, что у них на втором месте :). Правильно, ягодицы - их форма, подтянутость и прочие доступные только женскому уму характеристики.
По многочисленным просьбам наших читателей, мы подготовили небольшой комплекс упражнений, который с нашей точки зрения должен помочь девушкам и женщинам следить за своим вторым по важности местом.
Как известно, бразильские мужчины высоко ценят накаченную и упругую бум-бум - именно так бразильцы называют ягодицы. Естественно, что бразильянки стремятся соответствовать вкусам мужчин. Именно поэтому не является случайным тот факт, что "бразильская попа" стала нарицательным, идеалом округлости женских ягодиц.
Ниже Вы найдете комплекс упражнений для ягодиц. Будем рады услышать от Вас отзывы и пожелания на нашем Форуме для бодибилдеров.
Итак, все эти упражнения для ягодиц желательно выполнять утром, в крайнем случае ранним вечером.
Растяжка, старт занятия
Прежде чем заняться тренировкой мышц, потяните ахилловы сухожилия. Приседайте на полную ступню, наклоняя тело вперед, чтобы тянулись икроножные мышцы. Можно встать на порог или подставку высотой около 15 сантиметров и тянуть пятки вниз к полу. Постарайтесь наклонить тело вперед, чтобы растяжение происходило лучше.
Упражнения для мышц ягодиц, или как накачать попу
Выпады вперед.
Встань, поставив ноги вместе, руки положи на пояс. Делай вперед глубокий выпад каждой ногой, три раза сделай глубокие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивай количество выпадов с семи до десяти-двенадцати раз (каждой ногой).
Упражнения для ягодиц - дуга.
Ляг на живот, вытянув вперед руки. Подними руки и туловище, изобразив "дугу". Затем опустите руки и поднимите только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.
Упражнения для ягодиц - прогибы.
Встань прямо, ноги вместе, в руках нетяжелые гантели. Отведи назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнись. Вернись в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 10-12 раз.
Упражнения для ягодиц - наклоны вперед.
Левую ногу поставь на стул, возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Наклонись вперед и достань гантелями пол. 10-12 раз каждой ногой.
Упражнения для ягодиц - наклоны назад.
Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклонись назад, не сгибая ног. 12-15 раз.
Веселое упражнение для упргости ягодиц - Зайка.
Прыгай на носках через скакалку на двух ногах. Держи равномерное дыхание, дыши через нос. Прыгай от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.
Упражнение для тонуса ягодиц - Велосипед.
Ляг на спину, вытянув руки вдоль тела. Подними ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движений. Повторяй от 5 до 10 раз.
Упражнения для ягодиц - Лодочка.
Ляг на живот, руки заведи на спину, пальцы соедини в замок. Не сгибая коленей, подними ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержись в этом положении от 10 до 30 секунд.
Сложное упражнение для ягодиц - Ванька-встанька.
Встань на колени, руки вытяни вперед на уровне плеч. Сядь влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, прими исходное положение. Сделай упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.
Упражение Двойные повороты.
Сядь на пол, подними вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяни вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернись вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняй равномерное дыхание. Сделай под музыку двойные повороты 2-8 раз и закончите этот вид упражнения.
Упражнение Уголки.
Ляг на спину, подними прямые ноги до 90 градусов. Опусти их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрями их вместе, не разъединяя и не сгибая, опусти вправо от туловища. Сделай упражнение от 3 до 8 раз.
Ляг на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмись руками за переднюю или боковые грани стола, сделай вдох и подними ноги вверх. Постарайся продержаться в таком положении 10 секунд, затем опусти. Сделай упражнение 3-6 раз. Ноги поднимай высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.
Покачивания.
Сядь на пол, соедини ноги подошвами, подтяни их близко к себе и обхвати ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайся с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывай о спине. Дыхание равномерное.
Комплекс для ягодиц Махи №1.
Встань на четвереньки, спину держи прямо. Делай махи ногой назад-вверх, высоко, как только можешь. Не опускай ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимай прямой вверх. Каждой ногой сделай по 10—20 махов.
Комплекс для ягодиц Махи №2.
Примит исходное положение предыдущего упражнения. Так же делай махи ногой назад-вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10—20 подъемов каждой ногой вверх, затем согнутую в колене правую ногу поднимай справа от себя вверх, левую — с левой стороны, по 10—25 раз.
Комплекс для ягодиц Махи №3.
Встань на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивай вперед, к груди, затем с силой выкидывай ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделай по 25 — 30 движений.
Сядь на пол, вытянув вперед ноги, спина прямая. Передвигайся вперед по полу, производя движения только с помощью ягодиц. Вы "дошли" до конца комнаты, не разворачиваясь, "идите" назад, исключительно с помощью тех же ягодиц. Произведи такие передвижения 5—7 раз.
Упражнения для ягодиц - приседания.
Ноги на ширине плеч, носки наружу. Поднимись на носочки, затем медленно приседай, разводя колени как можно шире. Выпрямляясь, поднимитесь на носочки, затем опустись на пятки, и снова повтори. 7—15 раз.
Встань прямо, ноги вместе. Шагни вперед правой ногой, разводя руки в стороны на уровне плеч. Левую ногу поднимай назад-вверх как можно выше, туловище прогнуто. Находись в таком положении 1 минуту. От 5 до 8 раз каждой ногой.
Упражнения для ягодиц - тигр.
Наклонись вперед и достань руками пола, опустись на ладони. Пройди до конца комнаты и обратно, как тигр, 10 раз, не прерывая свое движение.
Ляг на спину, положив руки вдоль туловища. Согните колени. Поставьте ступни на пол. Напрягите ягодицы и бедра. Медленно приподнимите таз. Затем медленно опускай. Повторите 6-8 раз.
Ляг на спину, руки в стороны, ноги расставлены. Приподними бедра и таз. В этой позиции своди и разводи колени. Повтори 6-8 раз.
Занимаясь наращиванием мышц, их уплотнением, "сгонкой" жира, помни о том, что мышцы необходимо постоянно растягивать. Гибкость — главное условие для красивых движений тела. Походка женщины (тем более женщины, следящей за своей фигурой) должна быть грациозной.
Как растянуть ягодичные мыщцы
Чтобы растянуть ягодичные мышцы, сядь на пол, левую ногу согнит в колене, отведит ее назад, положив на пол внутренней поверхностью бедра. Правую положи на пол наружной поверхностью, согнув ее в колене, и прижми подошву к передней поверхности левого бедра. Медленно наклоняйся вперед через согнутую правую ногу, при этом начнет растягиваться правая ягодичная мышца. Затем поменяй положение ног и тянись через левую ногу, растягивая левую ягодицу. Делай эту растяжку как можно чаще, каждый раз наклоняясь все ниже и ниже.
Комплекс упражений для ягодиц, который мы привели выше относится к достаточно сложным, так как требует некоторых навыков и терпения. Со своей стороны, мы уверены в эффективности этого комплекса упражений. Остается пожелать Вам терпения и скорейших результатов. Лето уже совсем скоро...
Сообщения
0 comments:
Отправить комментарий