Основые принципы тренинга динозавров от Кубика Брукса часть 3

ПРИНЦИП № 3: СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Третьим критическим элементом тренинга динозавров является использование коротких, нечастых, сокращённых тренировочных программ. Что такое "сокращённая программа"? Вернитесь назад к моему рассказу о тренировке, где я делал жимы лёжа и поднимал бочку. Сколько упражнений я сделал? Три. Сколько подходов в каждом упражнении? Четыре в первом движении, пять во втором и четыре в последнем упражнении. Всего – 13 подходов. На некоторых тренировках у меня чуть больше подходов, на других же – меньше. Как правило, я делаю от 8-ми до 20-ти подходов – при этом, как минимум, половина из них – разминочные.

Как часто я тренируюсь? Когда как. Иногда я тренируюся через день. Иногда три раза в неделю. Иногда только два раза в неделю. Всё зависит от того, какие упражнения я делаю, насколько сильно я загружен на работе, а также от расписания работы и учёбы моих тренировочных партнёров и рабочего графика моей жены. Мы не паримся по этому поводу. Мы знаем, что не развалимся, если пропустим тренировку – если Вам нужна НАСТОЯЩАЯ мышечная масса, то лишний день отдыха не повредит. Мы просто выбираем день, когда мы все можем собраться вместе и помучить железо – затем спускаемся в подвал и делаем это. Отдохнём день-другой, встречаемся вновь и снова делаем это.

Мы чередуем упражнения на каждой тренировке, мы никогда не делаем одни и те же упражнения на двух тренировках подряд. И опять-таки, мы не ставим себе жёстких правил, в какой именно последовательности делать эти упражнения. У нас есть примерно с десяток "ключевых" упражнений, которые мы стараемся сделать по крайней мере раз за десять-двенадцать дней, и набор упражнений на хват, которые мы включаем в программу по желанию. Если остаётся время и силы, мы включаем в программу всякие необычные штучки (мешки с песком или поднятие бочки). За период времени в десять-четырнадцать дней у нас получается КАК СЛЕДУЕТ нагрузить каждую мышцу тела – и при этом у нас остаётся достаточно времени для отдыха и восстановления.

Многие из тех, что занимаются с железом, напротив, зациклены на заранее расписанных тренировочных графиках и ходят в зал от четырёх до шести раз в неделю. Среднестатистический посетитель зала, наверное, тренируется в два или три раза чаще, чем мы, и, возможно, делает в пять раз больше различных упражнений и выполняет в десять раз больший объём работы. Но кто тренируется тяжелее? Кто поднимает больше? Кто доводит свой организм до абсолютного предела усталости? Кто в конце тренировки оказывается на полу в луже пота?

Давайте посмотрим фактам в лицо. Можно тренироваться ТЯЖЕЛО или можно тренироваться ДОЛГО, но невозможно тренироваться И тяжело, И долго ОДНОВРЕМЕННО. Тяжёлые тренировки и долгие тренировки – взаимно исключающие понятия. А так как динозавры знают, что развивает силу и увеличивает мышечную массу именно тяжёлая работа, то они делают всё возможное, чтобы иметь возможность тренироваться тяжело – а такую возможность даёт лишь использование разумных сокращённых программ.

ПРИНЦИП № 4: ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА

Четвёртый элемент тренинга динозавров – это использование тяжёлых больших весов. Под "тяжёлым" я понимаю такой вес, с которым Вам будет ТЯЖЕЛО выполнить заданное количество повторений. "Тяжёлый" – понятие относительное. В контексте серьёзных тренировок это означает: "настолько тяжёлый, насколько это возможно при условии соблюдения хорошей техники". Что тяжело для одного, для другого может быть легко. Для новичка тяжёлым в жиме лёжа может быть вес в 45 кг. Для опытного же атлета в этом же упражнении тяжёлым может быть вес в 160-180 кг. Но, занимаясь каждый со своим весом, оба атлета будут, тем не менее, следовать этому ключевому принципу динотренинга, потому что каждый из них занимается с тяжёлым – для себя – весом.

Однако, со временем новичок продвинется в жиме лёжа с 45 кг до 135 и даже больше. Он ДОЛЖЕН добраться до весов, тяжёлых с точки зрения любого атлета, если хочет добиться серьёзных успехов на пути увеличения силы и мышечной массы. Развлекаясь с маленькими весами, невозможно стать большим и сильным. С лёгких весов можно НАЧАТЬ, однако, впоследствие Вам лучше настроиться на серьёзное их увеличение. Если Вы не настроитесь на покорение серьёзных весов, то отдача от Вашего тренинга будет ничтожной или вообще никакой.

ЛЮБОЙ средний человек имеет в себе потенциал добраться до 135 кг в жиме лёжа, 180 кг в приседе и 225 кг или более в становой тяге. МНОГИМ под силу значительно превзойти эти цифры в одном из этих трёх движений – в зависимости от конкретной структуры Вашего тела и наследественно заложенного потенциала, а НЕКОТОРЫМ под силу намного превзойти эти цифры во всех движениях. Как однажды заметил Рэг Парк: "Не ставьте себе целью какой-то конкретный вес – не думайте о том или ином весе, как о слишком тяжёлом – для Вас не должно быть предела".

НИКОГДА НЕ НЕДООЦЕНИВАЙТЕ СЕБЯ! Если Вы будете тренироваться ТЯЖЕЛО, то сможете добиться таких результатов, каких Вам сейчас и представить себе трудно. Не позволяйте себе даже на секунду мыслей о том, что, мол, "тяжёлые" веса – это удел других парней. Нет. Добраться до них сможете И ВЫ. Всё, что нужно – это время, терпение, настойчивость, тяжёлая работа и ЛИТРЫ ПОТА!

ПРИНЦИП № 5: ПОСТЕПЕННОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ

Пятый базовый элемент тренинга динозавров – это ПРОГРЕССИВНОЕ увеличение нагрузки. Что я имею в виду? Прежде всего – постепенное увеличение весов (хотя прогресс может выражаться не только в этом). Я просто имею в виду то, что каждый раз, когда вам удаётся выполнить заданное число повторений в сете, Вы просто ОБЯЗАНЫ увеличить вес на штанге. Если Вам удалось сделать пять повторений с весом 90 кг в приседаниях, то продолжать делать те же пять повторений с этим же весом дальше уже не имеет смысла. Напротив, Вам следует пытаться сделать больше, чем раньше – например пять повторений с весом в 92,5 кг. А как только Вы осилите пять повторений с этими 92,5 кг, Вам нужно будет пробовать сделать пять повторений с ещё большим весом. Если рабочие веса не растут, то Вы тоже расти не будете. Если в рабочих весах застой, знайте – Вы не прогрессируете. Для того, чтобы стать большим и сильным – я имею в виду ПО-НАСТОЯЩЕМУ большим и сильным – Вы ДОЛЖНЫ увеличивать вес на грифе при каждой же возможности.

Прогрессировать в весах – это значить бросать своим мышцам вызов на каждой тренировке. Для динозавра каждая тренировка – это вызов. Каждая тренировка – это шанс улучшить свой прошлый результат: поднять больший вес, сделать больше повторений, улучшить технику, провести тренировку с большей концентрацией и вниманием. Если Вы не прогрессируете, то Вы либо катитесь вниз, либо стоите на месте. Динозавр постоянно стремится улучшить свои способности. Он никогда не почивает на лаврах.

ПРИНЦИП № 6: ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ

Шестой критический элемент тренинга динозавров – это правильная схема подходов/повторений для каждого отдельно взятого атлета. Нет такой одной схемы подходов/повторений, которая бы подходила бы идеальным образом ко всем, кто занимается с железом. Кому-то подходят мультисеты с низким числом повторений (например, пять подходов по пять повторений). Другие растут от тяжёлых синглов. А иным подходит один-единственный подход, выполняемый до полного отказа. То, что работает для меня, может работать или не работать для Вас. А то, что работает для Вас, может работать или не работать для Ваших приятелей по залу. Когда дело доходит до подходов и повторений, тут нет универсального ответа, применимого для каждого на земле. Точка.

Слишком уж много атлетов слепо следуют установкам кого-либо ещё в вопросе подходов/повторений. Кто-то делает один подход на 8-12 повторений, потому что прочитал книжку или статью, где пропагандируется именно эта система. Другие делают подходы по пять повторений, потому что так хочет их тренер. Другие же делают сеты, состоящие из двух и трёх повторений, потому что тренируются в зале, где занимается какой-нибудь чемпион по пауэрлифтингу, а он именно так и тренируется. А иные делают тяжёлые синглы, потому что их приятель любит делать тяжёлые синглы.